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29 de noviembre de 2009

5 reglas para empezar desde hoy a perder peso


¿Has decidido perder peso pero no estás segur@ de cómo comenzar? No te preocupes. Sigue estos 5 pasos para empezar a perder peso desde hoy mismo. No lo retrases más ni vuelvas a esperar al lunes que viene, deja de buscar la dieta perfecta, no existe, o la que está “de moda” es demasiado cara y además, no te funciona.

1. Coge papel y lápiz.

Apunta en un cuaderno todo lo que comes y bebes en un día, preferiblemente en cuanto acabes de tragar..;). Si te terminas la tarta de cumpleaños de tu hija, apúntalo, si te tomas unas galletitas en el trabajo, anótalas, si terminas un trozo de pastel de carne que hiciste para comer en la cena, escríbelo, si tomas refrescos en lugar de agua, regístralos. Escribir lo que comemos y bebemos nos fuerza a darnos cuenta de todo lo que nos llevamos a la boca durante el día, también nos permite llevar la cuenta de lo que comemos y bebemos y poder decidir qué cambios queremos hacer.

2. Pregúntate por qué

Cada vez que vayas a comer pregúntate: ¿Por qué? …¿por qué estoy comiendo esto ahora?, ¿tengo hambre, estoy cansado, aburrido, estresado, solo …? La respuesta correcta es simple: hambre, si no tienes hambre no comas. Descubre lo que necesitas para satisfacer esa emoción: una siesta, leer un libro, gritarle a tu jefe, llamar a un amigo…. Sencillamente, no comas si no tienes hambre realmente.

3. Come para perder peso.

Exacto! Si te saltas comidas no perderás peso. ¿Por qué no…? Porque terminarás teniendo tanto hambre que picarás de aquí y de allá o comerás más de lo que querías a otra hora, terminarás sinténdote miserable por hacerlo y dejándolo rápidamente. Todo el mundo necesita y merece hacer al menos 3 comidas diarias. También picar algo sano entre horas (siempre que se cumpla con el punto 2). Olvídate de las raciones tacañas de las dietas que te dejarán muy hambriento e insatisfecho y te harán beber más café, o darte a los productos diet llenos de edulcorantes, sodio y conservantes. Una comida debe incluir granos completos, frutas y verduras, proteínas y también una pequeña cantidad de grasas.

4. Recuerda tus comidas favoritas

Si alguna vez has intentado evitar tu comida favorita entonces habrás perdido el control completamente y te habrás devorado una bolsa entera de galletas, leche condensada, etc., sabes a lo que me refiero. ¿Eres un gran aficionado al chocolate? toma un trozo pequeño de ese chocolate exquisito por las tardes y saboréalo, siéntate y relájate comiéndolo despacio y disfrutando cada mordisco. Y sobre todo, no te sientas culpable después. Una pequeña porción de tu comida favorita te mantiene feliz y satisfecho, y además, puedes seguir perdiendo peso.

5. Piensa en alguna actividad para moverte y comienza.

Todo el mundo puede moverse o hacer alguna actividad. Si tienes alguna lesión por ejemplo de rodilla puedes mover los brazos o hacer ejercicios en la piscina. Puedes ir a alguna clase de baile que te divierta o pensar en probar algún deporte individual sencillo como yoga. Puedes dar un paseo rápido por la mañana para ir al trabajo o acompañar a los niños después del colegio en bici o hacer footing escuchando tu música favorita unos minutos. Incluso limpiar la casa de forma vigorosa puede convertirse en un buen ejercicio. Simplemente, no hay excusas para no moverse.

No dejes de hacerlo y lo tendrás controlado ¡Comienza ya!. da estos 5 pasos para perder peso y poderlo mantener y comprueba como no es tan difícil.

¿Tienes alguna otra idea práctica?

23 de noviembre de 2009

Cuida tu postura; la técnica Alexander

Parece exagerado pero nuestra postura en las actividades diarias, influye directamente en nuestro bienestar. Es algo en lo que no caemos en cuenta ya que forma parte de nuestra rutina, pero que si prestamos atención es fácilmente mejorable. Corregirla tendrá efectos inmediatos sobre nuestros dolores (cabeza, cuello, espalda) y nuestro equilibrio emocional.
En relación a ello me ha llamado la atención esta técnica "la Terapia de Alexander" que se basa en saber utilizar conscientemente nuestro esqueleto y trabaja sobre nuestra postura ante actividades diversas. Fue fundada por el actor australiano Frederick Matthias Alexander (1869 - 1955), a fines del siglo XIX. En 1904 decide enseñar el Método Alexander basado en el mejoramiento de la postura corporal por medio de una armonía entre la mente y el cuerpo.
La técnica de Alexander consiste en un conjunto de ejercicios que desarrollan una actitud relajada y natural en un cuerpo erguido. Junto a los muchos seguidores de esta técnica -entre los que se cuentan artistas, actores, bailarines, oradores públicos y muchos otros- destacan el escritor británico Aldous Huxley y el premio Nobel de fisiología y medicina en 1973, Nikolaas Tinbergen.
La técnica F. M. Alexander es un proceso empleado desde hace un siglo para despertar la autoconciencia del movimiento y su relación con la salud y el rendimiento. El proceso tiene orientación educativa, más que terapéutica.
En la práctica de la técnica Alexander el alumno aprende a identificar y controlar los hábitos físicos de exceso de tensión, estrés, postura, respiración y movimiento, así como aquellos hábitos de pensamiento que interfieren el flujo natural de las actividades cotidianas y del rendimiento habilidoso. Al disminuir esa interferencia y quedar restaurado un funcionamiento más natural, mejoran con frecuencia los síntomas específicos y generales de la salud.
En la actualidad la técnica Alexander se ha difundido por todo el mundo, con centros de formación. Ahora que la comunidad médica y el conjunto de la población está descubriendo los beneficios de un enfoque personal y no invasivo al cuidado de la salud, la técnica de Alexander tiene un gran potencial en la prevención de enfermedades. Os dejo este vídeo muy ilustrativo (aunque está en inglés..)

21 de noviembre de 2009

Tú puedes cambiar tu salud

Cuantas veces reflexionamos sobre lo débiles que nos sentimos siguiendo hábitos nocivos que deberíamos modificar o comportamientos que no conseguimos superar. Casos en los que bien porque el médico nos ha vaticinado un grave diagnóstico si continuamos con nuestras costumbres, o bien porque nos vemos empujados por un ideal de autosuperación, tenemos que hacer cambios que no pueden esperar.

Cuando una persona sabe que debe cambiar o sino podría morir, la respuesta inicial es la negación, después de un par de días suele comenzar a procesar la información y a aceptar el reto. Desafortunadamente la mayoría de la gente no suele tener el foco ni la disciplina necesarios para cambiar de hábitos bien sea de comportamiento, o de alimentación,o de su entorno, etc. lo que suele derivar en una salud debilitada.

Es frecuente que sepamos lo que nos gustaría cambiar pero lo cierto es que no lo hacemos y terminamos llamándolo “forma de ser” o dejándonos en llevar en manos del llamado “destino”. Afortunadamente, no todo está perdido…, existen datos científicos de estudios que demuestran que llevar a efecto esos cambios de hábitos, si cuentas con la ayuda acertada, puede cambiar nuestro ánimo y nuestra salud.

Se llama coaching de salud ("health coaching"). Estos profesionales del cambio te prestan la estructura, los recursos y el apoyo que buscas para diseñar la “base de tu bienestar”, integrando paso a paso los hábitos saludables adecuados a tu situación particular. Cada vez son más los datos que ratifican este otro abordaje, complementario para la salud, de forma que el afectado/interesado se convierte en el experto en sí mismo y decide sus propios cambios guiado por su coach.


Se realizó un estudio de intervención en los estilos de vida para determinar si los pacientes con patologías cardíacas podrían realizar los cambios de vida necesarios para evitar futuros ataques al corazón. El estudio demostró que el refuerzo positivo aumentaba la capacidad de la persona para poder realizar estos cambios drásticos y necesarios para cambiar su estilo de vida (Pische, Scherwitz, Weidner & Ornish 2008).


Otro estudio similar en pacientes con diabetes tipo 2 evaluó la intervención con modificaciones en el estilo de vida y analizó los beneficios de salud asociados al cambio con este programa, demostrando que los individuos que habían contado con apoyo personal de un coach de salud, tuvieron una mejoría significativa en el control de su diabetes (Kim, Lee, Kang, Lee, Ahn, Cha, Yoo & Lee 2006).


Un coach de salud infunde esperanza, cree en tí y confía en que quieras ayudarte. Como en una relación de mentor-cliente se construye sobre la práctica, la experimentación hasta que se aprende a hacer mejores elecciones y se crea el nuevo hábito. La persona aprende a ser constante sintiendo mayor confianza en el dominio de su salud contemplando sus progresos. El coach respalda las conductas positivas y te sostiene en la mejoría, no solo animándote, sino acompañándote todo el camino.


Otro estudio que evaluó los resultados de procesos de cambio en personas con malos hábitos, demostró que la probabilidad de tener éxito es mucho más alta cuando la persona cuenta con seguimiento profesional (Motowidlo, Dunnette, Loehr & Virginia 1998).


Aunque la posibilidad de incorporar cambios de vida puede intimidar, realmente es posible. Un coach de salud está en sintonía con tus niveles de motivación y trabaja orientado a tus objetivos, puede recorrer el camino que tu recorres, apartarte el desorden y guiarte por el laberinto que pasa hacia los cambios de hábitos que deseas realizar, para poder ocuparte de tus verdaderos deseos.


Y tu, ¿qué desearías cambiar?


19 de noviembre de 2009

¿Es más fácil no salir…?

El peor efecto de la depresión es aquel que impulsa a quedarse en sí, dentro de sí y rehuir el trato con los demás. Hoy estoy "depre". ¿Pensáis que se pone esa etiqueta con facilidad?

Se que esto muchas veces no ocurre así, independientemente de haber casos clínicos de más o menos complejidad y difícil tratamiento, todos nos hemos sentido de vez en cuando abrumados, decaídos, “de bajón”. Hay que permitirse esos ratos, al fin y al cabo sino, no podríamos apreciar muchos otros buenos, pero no podemos instalarnos durante demasiado tiempo ahí, ya que esa sensación desagradable puede convertirse en espiral peligrosa, que avance sobre el autoconvencimiento de lo mal que nos va.

¿Te sientes así?, presta atención a ese sutil envoltorio con el que vas dejándote cubrir. ¿Qué te permite ese espacio…? Parece que ahí nadie te puede agredir, pero es un espacio vacío, frustrante, doloroso, que paradójicamente puede llegar a parecerte cómodo. Si permaneces en “tu caja” no tienes que abrir ninguna puerta, no tienes que moverte, resulta doloroso pero... es fácil.

Es momento de decirmos ¡¡no señor!!, ahora que lo he identificado, debería estar haciendo algo, pero ...no se bien el qué.

Puede que te inspiren cosas que alguna vez me han funcionado a mi:

- Ponte en acción. Haz algo pequeño que sabes que está entre tus tareas y no acabas de empezarlo. Al poco de empezar a hacerlo empezaras a activarte, aunque sea mínimamente.

- Haz ejercicio. Sal a dar un paseo a marcha ligera o ve a alguna clase al gimnasio si quieres sentirte más motivado por la gente, coge tu bici y sal a dar una vuelta o vete a nadar un ratito.

- Date una ducha caliente La sensación de estar desaliñado y sucio no nos va ayudar a sentirnos mejor: sentirse limpio puede ser una sensación revitalizante, que cambie nuestro humor a través de ese pequeño momento nuestro, placentero.

- Háblalo, expresa lo que te pasa. ¿Tienes algún buen amigo, familiar, compañero, pareja con la que pudieras contactar? Cuéntaselo, los amigos estamos aquí para esto, para ayudarnos y apoyarnos. La introversión en estos casos puede ser muy dolorosa. Si no tienes a nadie de confianza existen coaches profesionales que pueden ayudarte a tomar perspectiva y acción, o quizás prefieras contactar con una red social (o grupo de afectados) a través de internet. Compartir tus problemas con alguien puede marcar la diferencia en tu ánimo, a la vez que ayudarte a meditar sobre las "cosas" que te están haciendo sentir mal y resolverlas.


17 de noviembre de 2009

Comida emocional





Ufff!, hay semanas que vamos de cabeza!!.

Te quedas sin coche, tu hijo se ha puesto malo, estás a punto de cerrar un trato y te pones nervioso, o vas retrasado en tu plan de estudios y los días pasan rápido, no vas a llegar en punto a ese evento, etc, etc.. Los problemas diarios pueden llevarnos a perder el control y dejar nuestro propio cuidado para el último lugar. Yo lo he hecho cientos de veces en el pasado. Enseguida pasas de tu ejercicio diario y te entregas a la satisfacción a corto plazo que puede proporcionarte el beber un batido de chocolate o comer una (o dos..) bolsa de de patatas fritas o tomarte una tableta de chocolate. Este comportamiento nos puede llevar rápidamente a la indigestión y hacernos sentir más o menos culpables y con más kilos a cuestas.

Si somos conscientes de los sentimientos y emociones que tenemos en esos momentos de nerviosismo, nos podemos ayudar a controlar nuestros impulsos hacia la comida basura y pemanecer alineados con nuestro deseo de llevar una vida saludable y nuestros objetivos de estar en forma.

Una buena estrategia que podéis probar es llevar siempre a mano un kit de supervivencia con tenga una botellita de agua, unas barritas saludables de cereales o frutos secos sin sal, una o dos manzanas. Si tenemos alguna de estas cosas sanas a mano durante el día contamos con el tiempo necesario para pensarnos dos veces las consecuencias que tendría el lanzarnos sistemáticamente al consumo, entre horas de helados, patatas, fritos o chocolates....

Prueba por tí mismo!

15 de noviembre de 2009

Pensemos bien

"La enfermedad es el resultado no sólo de nuestros actos,
sino también de nuestros pensamientos". M. Gandhi

13 de noviembre de 2009

Las grasas TRANS

A través de un portal electrónico me he enterado de que con efectos de 1 de enero de 2010, Schwarzenegger prohibirá a los restaurantes californianos la utilización de aceites, mantecas y margarinas que contengan grasas trans artificiales ya sea para freir o untar, por el peligro que suponen estas grasas para la salud (cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc). La comida envasada, sin embargo, no está cubierta por la prohibición y se continuará permitiendo que contenga grasas trans.

Y os preguntaréis ¿qué son las grasas trans y por qué son tan malas?
Aunque socialmente hay una aversión hacia la grasa, estas son necesarias para una alimentación equilibrada en su proporción adecuada, pero sigamos con nuestra explicación...

Existen grasas con propiedades beneficiosas y otras perjudiciales. En los animales abundan los ácidos grasos saturados (sus moléculas no poseen dobles enlaces según su estructura química) que se pueden cocinar a temperaturas altas. Por eso las grasas animales son más sólidas. En los vegetales al contrario abundan las grasas insaturadas (dobles y triples enlaces) que tienen un punto de fusión menor, por lo que son líquidas. Por ello las grasas vegetales son aceites.

Pues bien, las grasas insaturadas pueden transformarse en saturadas mediante la hidrogenación (de los enlaces dobles o triples) de este modo, obtenemos grasas animales pero de origen vegetal (más baratas que las de origen animal) para la fabricación por ejemplo de margarina. Os sonarán los términos de grasas trans hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Estas son las llamadas grasas trans.

Las grasas trans son muy parecidas a las obtenidas de la fuente animal, por ejemplo la mantequilla o la margarina se parecen (sólo en el aspecto, claro). Entonces.. si son iguales, ¿por qué han prohibido unas y otras no?.

Las grasas animales son más sabrosas pero son más caras de obtener, además las trans promueven la frescura, le dan textura y estabilidad al producto final. El proceso de conversión posibilitó obtener gran cantidad de grasa igual a la animal pero mucho más barata siendo de origen vegetal.

Las cadenas de comida rápida, fabricantes de bollería industrial, industria alimentaria en general, tuvieron a su alcance la posibilidad de enriquecer en grasas sabrosas sus platos. He aquí el inconveniente: el consumidor ingiere una mayor cantidad de grasas saturadas de las que habría ingerido de los ingredientes naturales. Este aporte extra de grasas saturadas es la causante de las enfermedades que se atribuyen a las grasas trans. Por tanto, las grasas saturadas no serían tan malas en sí mismas como la cantidad ingerida. Al prohibir cocinar con grasas trans, se pretendería corregir este exceso, si se puede conseguir sin romper el tambaleante equilibrio existente entre ciencia y política.

Según datos científicos publicados en un metaanálisis (New England Journal of Medicine), las grasas trans aumentan el riesgo e incidencia de la enfermedad coronaria más que cualquier otro macronutriente (proteína, hidratos de carbono o grasa).

Por todo ello se aconseja la reducción del consumo de grasas trans. Se recomienda utilizar preferentemente como grasas culinarias aceites vegetales monoinsaturados (es decir, aceite de oliva, que soporta mejor altas temperaturas) y poliinsaturados (aceite de girasol o maíz, si no se van a calentar demasiado). Además los alimentos se elaboran con grasas trans: bollería industrial, chocolates, patatas fritas, aperitivos salados, por ejemplo, deben consumirse de forma ocasional y no a diario.

Salvando todo extremismo de estos temas tan controvertidos, otro día os hablaré de los conservantes, también dañinos y presentes en muchas bebidas y alimentos, como el ácido ascórbico (E-330) y sus derivados, algo que vale la pena conocer para velar por nuestra salud.

Abrazos!



12 de noviembre de 2009

Pedaleando

¡Qué estupendo fue encontrarme con esta mujer y verla pedaleando con sus hijos por la mañana!. Iba en su bicicleta con su hijo pequeño bien atado y sentado detrás, abrigados y pedaleando de camino hacia el colegio. Entre tanto, montones de coches, sobre todo todo-terreno, probablemente de esa zona muy acomodada de la ciudad, esperaban en el atasco mañanero infernal en el que por cierto, yo me veía atrapada… Cuanto podríamos lograr si tuviésemos la organización necesaria para practicar hábitos más ecológicos, pudiendo hacer la mayoría de los desplazamientos en bicis, me recordó a la típica madre holandesa.

Bien pensado tendríamos mucho más que ganar que perder: es un acto no contaminante para el medio ambiente, ganas el tiempo y ánimo que te ahorras en el la desesperación del atasco, educas en valores a tus hijos, haces ejercicio, refuerzas tus músculos, etc… Se que falta estructura y educación vial, además de adecuación del entorno, pero ¿por qué no pensar como ir consiguiéndola? realmente la bici sería un medio de locomoción muy ventajoso para la sostenibilidad de la vida y de la salud.

Y se me ocurren más ventajas, además de ser mucho más económica comparada a coches o a motocicletas, no necesita de gastos de combustible, no contamina, no congestiona la ciudad y no acarrea problemas para estacionar, además de permitirte respirar el aire mañanero.

Pensaba en la bici y la vida, ya que andar en bici tiene muchas similitudes… la mayoría del tiempo tienes que ir solo, mirando hacia adelante y guardando el equilibrio, no tanto como ellas, espero...

Buen paseo a todos!

8 de noviembre de 2009

Inteligencia emocional

¿Por qué nos encontramos tan a menudo envueltos en situaciones con las mismas
frustraciones y problemas?

Cuando tenemos un problema solemos reflejarlo en nuestro comportamiento y con los demás, aunque intentemos disimularlo esa tensión aparece a la mínima que nos digan, no se disipa, se percibe en nuestra expresión y nuestra forma de hablar, nos afecta con nuestra familia, amigos, hasta que pasan las horas, los días y se nos olvida o… hasta que, ganando tiempo aprendemos a reconocerlos y manejarlos.

Una de las grandes prácticas que existe en todas las tradiciones espirituales es la de aprender a estimular la mente de manera positiva. La visualización y las afirmaciones son métodos poderosos para poder cambiar los esquemas de pensamiento.

Recuerdo que cuando empecé a practicar estas técnicas mi postura era de cierto escepticismo, pero no hay nada como darle una oportunidad a las cosas para que te sorprendan. Puede que tú no te veas en ello, pero si aprendes a practicarlo con constancia, podrás conocer una poderosa herramienta para tu desarrollo y tu salud.

No hay necesidad de sufrir por sufrir, si pruebas a entenderte puedes convertir las emociones, ¿cómo..? haciéndote testigo de ellas. Para ello puedes escribirlas en un pequeño diario o cuadernillo. Requiere un pequeño esfuerzo por tu parte, pero poco a poco, podrás observarte a ti mismo en acción como si fueras el personaje de una película. Te darás cuenta por ejemplo de lo que te irrita, de si evitas a determinadas personas, de lo que te preocupa, etc. y te proporcionará una información valiosa, la necesaria para cambiar.

Otra de las prácticas para reforzar el pensamiento positivo es aprender a pensar lo contrario. Se puede acostumbrar a tu mente a los opuestos y sustituir los pensamientos negativos por otros. Observa tu carácter y toma un rasgo negativo, luego piensa en su opuesto. Si por ejemplo te alteras con facilidad, el opuesto a tu irritabilidad es la paciencia. Recomiendo cada mañana sentarse unos 10 minutos y pensar en la paciencia; en su valor, en su práctica en condiciones adversas o provocadoras, pensando a ritmo constante y recordando los incidentes que requirieron de tu paciencia, haciendo regresar a tu mente cuando intente desviarse, de forma paciente. Puede que durante unos cuantos días no notes ningún cambio pero si continuas practicando cada mañana, muy pronto, cuando se manifieste la irritabilidad un pensamiento nuevo nacerá en tu mente “debería ser más paciente”. El impulso de irritabilidad se irá debilitando y la paciencia se convertirá en nuestra respuesta normal hacia el enfado. Podemos usar este método para desarrollar otras emociones como el autocontrol, la humildad, la nobleza o la benevolencia.

Supón que quieres ser más valiente en un determinado asunto. Cuando estés conduciendo, caminando, esperando el autobús, etc. afirma: “soy valiente, tengo una voluntad fuerte”, sólo durante unos minutos pero profundamente concentrado en ello...

Visualízate como alguien valiente justo antes de una situación que te haga sentir ansioso, verás como el miedo a medida que lo haces, se va disipando.

Y para finalizar no pienses que los fallos son siempre algo negativo. Un niño pequeño cae miles de veces antes de aprender a caminar, pero no abandona hasta que consigue su objetivo.

¿Sabes como hacer una visualización? ¿tienes otra técnica que ayude a gestionar las emociones negativas?

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