SUSCRÍBETE Y SÍGUENOS

RSS Feed Recibe nuestra newsletter! Estamos en Twitter! Estamos en Twitter! Estamos en Facebook!

¿Tu primera visita a Contagiate de Salud

Descubre todo lo que podemos ofrecerte para ayudarte a conseguir una salud plena. Gracias por visitarnos!

¿Cansado de dietas? VIVE MAS, PESA MENOS

Reserva tu plaza y acude a nuestro taller presencial en Madrid donde descubrir todas las claves para gestionar tu peso para siempre

El Coaching de Salud como herramienta de cambio

Descubre lo que las sesiones de Coaching de Salud puede hacer por tí y tu salud

Únete a Contagiate de Salud y recibe 2 regalos

Suscríbete a nuestra lista y recibe los dos primeros capítulos de nuestro libro Contagiate de Salud y además, consigue un Cupón 2x1 para cualquier de nuestros talleres.

29 de mayo de 2015

"La salud se entrena" en cada pequeña decisión.

Hace tiempo que en este blog venimos manifestando la importancia que tienen para nuestra salud las conductas que repetimos en el día a día.

“¿Me beneficiará esto que estoy comiendo?, ¿He dormido lo suficiente hoy?, ¿Cuánto tiempo llevo sin moverme de la silla?” son preguntas que probablemente te suelas hacer mas de una vez al día.

¡Pero preocuparse de algo no es lo mismo que ocuparse!
Cada una de las pequeñas decisiones que tomamos, nos acerca a una mayor o menor salud. 
Por ello, es importante prestar atención a lo que hacemos, como nos percibimos, etc.

Esta semana asistí a la presentación por parte de Nestlé, de los resultados del “II Observatorio Nestlé de Hábitos Nutricionales y de Estilo de Vida de las Familias” y la presentación del programa "La salud se entrena" y la experiencia fue muy positiva.

Lo primero que me sorprendió fue el compromiso de una empresa como Nestlé en construir buenos hábitos nutricionales, sin ningún tipo de promoción de sus productos y con mensajes alejados del marketing tradicional, así como con herramientas útiles de verdad. Esperemos que esta tendencia que poco a poco vamos viendo se vaya consolidando y como sociedad tomemos definitivamente conciencia de la importancia de "entrenar nuestra salud", que no es más que ser conscientes de las decisiones que tomamos, y elegir en consecuencia.


La presentación del “II Observatorio Nestlé de Hábitos Nutricionales y de Estilo de Vida de las Familias” corrió a cargo de la Dra. Anabel Aragón, nutricionista, del Dr. Estivill, que se centró en la importancia del sueño y el descanso y del chef Armando González que preparo una receta saludable.

Según este estudio existen importantes diferencias entre la percepción y la realidad de nuestros hábitos nutricionales. Los españoles utilizamos todo tipo de excusas para justificar los motivos por los cuales no nos alimentamos suficientemente bien. Lo que creemos que hacemos puede distar mucho de la realidad.

Y los motivos fundamentales son dos:

1. Una aparente falta de información. Es decir, la causa de que algunas personas no se cuiden lo suficiente es que la mayoría de ellas no son conscientes de que sus hábitos no son los más adecuados.

2. Las excusas que nos ponemos para no cumplir con los hábitos saludables que sabemos nos ayudarían a cuidarnos

Y vamos con los datos concretos:

Excusas para no comer bien
En el área de la nutrición, las excusas se repiten para la mayoría de alimentos saludables que no se consumen son: “No tengo costumbre”, “no siempre tengo en casa”, “se me olvida”, “prefiero comer otro alimento” o “me da pereza”. Las tres primeras hacen referencia a la falta de planificación, dato que ya aparecía en el I Estudio del Observatorio Nestlé, publicado en 2014: el 82% de los hogares improvisaba el menú semanal o lo planificaba con poca antelación.

Otras excusas para no cuidarse
Casi el 50% de los españoles afirma caminar un mínimo de 30 minutos al día. Sin embargo, entre aquellos que no lo hacen, el 36% pone como excusa que “no tiene el hábito”, el 29% porque no tiene tiempo y el 20% porque utiliza el coche, la moto o el transporte público para desplazarse.

Descanso y estrés
Y en relación al descanso, el Estudio muestra que los españoles dormimos una media de 7 horas durante la semana y 8,2 horas los fines de semana. Sin embargo, uno de cada cuatro duerme menos de 7 horas. Las principales excusas que declaramos para no disfrutar de un descanso de calidad son las siguientes: “me faltan horas”/ “estrés” (39%) y la dificultad para conciliar o mantener el sueño (29%). En todas ellas, las mujeres alcanzan porcentajes superiores a los hombres. Entre semana, un 19% de las mujeres y un 37% de los hombres (49% en el fin de semana) hacen la siesta.

El Dr. Estivil comentó la importancia de tener un sueño de calidad y en las horas adecuadas, como base para una buena salud de la misma manera que el ejercicio o una buena alimentación.
Es curioso porque generalmente, sacrificamos horas de sueño sin ser conscientes de lo prioritario que es para nuestra salud.

"La salud se entrena"
Por último, se presentaron dos herramientas bastante útiles para poder incorporar hábitos saludables, las dos accesibles desde la web www.lasaludseentrena.es


La primera, el "Plan Familias", que se postula como un plan de 12 semanas para educar y concienciar a través de 3 pilares: alimentación y nutrición, Actividad Física y Hábitos saludables.
Lo que más me gustó fue la posibilidad de realizar un diagnostico bastante completo de los hábitos de toda la familia.
Porque para poder tomar conciencia, como decimos muchas veces en el coaching de salud, es fundamental saber donde estoy.

La segunda, el "Menu Planner"  que permite planificar y construir menús equilibrados de una manera bastante completa. Como decía, sorprende agradablemente que no se constituya como herramienta de marketing presentando productos Nestlé, sino que de verdad es una herramienta útil para ayudar a planificar una alimentación saludable.
Planificar, hacer la compra adecuada, tener en casa productos saludables, pensar en anticipado y no dejarlo para el último minuto, es un comportamiento que ayuda a construir hábitos saludables.

En definitiva, una jornada provechosa y enriquecedora, bajo el concepto general "La Salud se entrena".
Porque si la salud se entrena, ¿quien mejor que un Coach de salud para acompañarte en ese viaje?, ¿para ayudarte a que identifiques tus excusas que te alejan de esa vida sana y a establecer estrategias que te permitan a tí vencerlas?
Esa es mi misión: acompañarte a encontrar tu "yo más saludable", ¿te apuntas?




24 de mayo de 2015

8 secretos para tener una salud duradera

Si eres una persona interesada en la salud y el bienestar te gustará conocer casos de éxito. Hombres y mujeres que han sido capaces de perder 20 kg, dejar el tabaco o simplificar su vida sintiéndose mucho más felices.



Es el caso de Alessi Spencer, hoy coach de vida y persona saludable que consiguió superar su estancamiento físico aplicando unas claves que, por su simplicidad y eficacia, me han parecido dignas de transmitir en mi blog.

Y así nos lo cuenta:

 ¿Cuántos hemos leído libros de bienestar, formulas para mejorar nuestra vida e infinitos consejos de salud?

¿Cuántos hemos pasado incontables horas navegando por Internet dilucidando cómo se puede perder peso, ganar autoestima, mantenerse más joven ? ¡Pero ese día nunca llega!.

¿Cuántos hemos tratado innumerables veces cambiar nuestros hábitos poco saludables por otros saludables?

¡Yo lo he hecho! He pasado cientos de horas leyendo libros de superación personal, investigando en Internet las últimas tendencias en dietas, artilugios y pastillas. Pero en realidad nunca pasaba a la acción, ¿por qué...?

Por lo general  tenía alguno de estos inconvenientes: Estaba demasiado ocupado, así que me enviaba un email o un enlace a un sitio web como tarea pendiente para revisar esa información tan interesante, pero no volvía a leerlo.

Agotado de pensar en como cambiar mi vida me postraba delante de la TV para ver programas sin sentido perdiendo ese tiempo que no tenía. Solía pensar que ser saludable iba a ser un cambio demasiado drástico en mi vida y que no podría ponerlo en práctica en esos momentos.

Sorprendentemente en una hazaña de superación de mis miedos decidí cambiar. Comencé por cosas muy pequeñas como salir a correr diez minutos por la mañana, hacer la compra por Internet, abandonar el pan y los refrescos de la comida, etc. Construí cada pequeño hábito y lo repetí durante semanas.

De lo que me di cuenta muy pronto era que clave estaba en mis hábitos del día a día. Enfocarme en estos pequeños cambios me permitió perder peso progresivamente, pero, sobre  todo, mantener ese estado saludable a largo plazo.

Y para ir al grano estos son los 8 hábitos secretos con los que conseguí una salud duradera. 

1. Acción inmediata
Muchas veces no pasamos a la acción porque pensamos que la tarea requerida para cambiar nos llevará muuucho tiempo. Pero aquí es donde aplica una de las pautas más potentes para la creación de nuevos hábitos. Concéntrate en las cosas que puedes hacer en poco tiempo y que calculas que vas a tardar menos de 2 minutos en hacerlas, hazlas inmediatamente!. Piensa en el número de saltos que puedes hacer en 2 minutos y ¡ponte a ello!.

2. Compromiso a largo plazo
Cuando pensamos en cambios que queremos hacer no somos capaces de ver “la foto completa” o el objetivo final cumplido. El secreto es crear una visión de hacia dónde quieres ir. Puede que no sea tu meta exacta, pero el tener una visión final del cambio que quieres y visualizarla todos los días te ayudará a mantenerte comprometido mientras no pierdes de vista el premio.

3. Repetición diaria
Otra cosa que me ayudó a hacer cambios profundos fue practicar mis nuevos hábitos diariamente. Sean cuales sean tus objetivos ya sea perder peso o conseguir estar en forma, si no te involucras diariamente en los hábitos necesarios para abrirte camino hacia tu objetivo, nunca llegarás a la meta final.

4. Motivación interior
La psicología que hay detrás de lo que nos motiva es bastante clara. Si te enfocas en lo complicado que va a ser cambiar te quedarás atrapado en un círculo vicioso, el de “no tengo tiempo, esto no es para mí, no puedo”, etc.  La clave esta en cambiar de orientación hacia un enfoque basado en los resultados. Concéntrate en lo que estás tratando de hacer, lo que vas a poder hacer o tener cuando llegues a tu meta, y te mantendrás intrínsecamente motivado. La motivación no dura mucho, como la ducha, por ello la recomiendo a diario.

5. Dolor actual versus miedo futuro
El dolor y el miedo no nos dejan progresar. Estamos estancados por nuestro dolor actual y cegados por nuestros miedos futuros. Pero ¿Te has preguntado cual es el precio de tu sufrimiento actual y el coste de tus temores venideros?. ¿Estás dispuesto a seguir con sobrepeso, con la tensión y el colesterol altos, porque tienes miedo de fracasar si intentas cambiarlos?

6. Programación y recordatorios
Las cosas que se programan son las cosas que se hacen. Si deseas tomar medidas y hacer cambios necesitas planificarlos. Ponlos en tu calendario, prográmalos con alarmas en el móvil y asegúrate de  que no olvidas ese paseo a medio día, beber los 4 vasos de agua o pasar tiempo con tus seres queridos. Los resultados más poderosos se observan cuando comienzas a programarte de verdad y ponerte recordatorios.

7. Responsabilidad
En un mundo en el que estamos tan conectados nunca ha sido más fácil estar en contacto con amigos, familia y redes de apoyo. Para asegurarte de que te vas a comprometer con tus objetivos y medir tus progresos pide ayuda a tus amigos y familiares. Publica tus progresos en Facebook o Twitter. Al decirle a los demás lo que te estás esforzando eres más propenso a cumplirlos. El 80% de la gente que hace dieta recupera su peso en 2 años.  La parte mas importante del éxito cuando perdí 10 kg fue la red de apoyo con la que conté, gente que me animaba al compartir sus dificultades y sus logros.

8. Diario de éxitos
Una de las lecciones más importantes que he aprendido es la importancia de recompensar mis esfuerzos cuando consigo progresar. Esta recompensa sirve para anclar esos hábitos saludables y buenos comportamientos. Cuando tu mente siente el placer de la recompensa se dispara un mecanismo que dice "sí, esto es muy bueno, quiero más de esto." Así que asegúrate de tomarte un minuto para parar y recompensarte de alguna manera cuando consigas un pequeño logro.e te ayuda a comenzar, 
el hábito es lo que te mantiene en marcha.
Estas 8 estrategias serán un buen punto de partida para comenzar a hacer un cambio real y duradero en tu salud.

Para finalizar me gustaría que te preguntases: "¿qué acción saludable voy a llevar a cabo en este momento?". Sé el cambio que quieres ver en el mundo pero, lo más importante, se el cambio que deseas ver en ti mismo.

El momento es ahora, ¡nadie puede conseguir lo mejor de ti mismo mejor que tú!

¿Te gustó el artículo? 
Por favor, comprártelo en tus sitios favoritos, redes sociales, ¡ayudemos a otros a mejorar su salud!.



Fuente ref: spenceralessi.com IT& Life Coach

18 de mayo de 2015

¿Que factor determina tu salud?

Vivimos en un universo de azar.
En un mundo donde nuestro futuro no está cien por cien determinado.
Donde para bien o para mal nuestras decisiones y acciones influyen en nuestro futuro, pero sin que podamos asegurar una verdadera relación de causa y efecto.

¿Crees que es inevitable enfermar?

La cuestión no es tan sencilla. Podemos cuidar nuestra salud hasta extremos insospechados y nada nos impedirá enfermar en el momento más inesperado. 

Podemos fumar durante años y quedar libres de un cáncer de pulmón. Incluso cuando cada vez tenemos más información sobre nuestras características genéticas o sobre la previsible evolución de la enfermedad que padecemos, nada está determinado.

Y sin embargo, este mundo no determinista no supone que vivamos en un mundo libre de causa y efecto, o sobre el que no podamos tener certezas y que esas certezas, en este universo de azar, se transformen en probabilidades. 

Retomando los ejemplos anteriores, sabemos que fumando compulsivamente hay una alta probabilidad de desarrollar un cáncer de pulmón. También sabemos que una alimentación saludable no sólo puede reducir las posibilidades de contraer numerosas enfermedades, sino que además mejora  el pronóstico de muchas de ellas cuando sabemos el diagnóstico.



Independientemente de cuál será nuestro estado de salud actual, lo que hagamos hoy va a influir en nuestra calidad de vida futura.

Desde mi creencia y experiencia personal, tanto si hemos sido diagnosticados con una enfermedad como si gozamos de un perfecto estado de salud, tenemos la responsabilidad y el poder de influir en ella e incrementar nuestras posibilidades de cambiar con nuestros hábitos en pos de una vida más saludable.



Y en esto coinciden todas las investigaciones recientes: aunque genética y entorno influyen como factores que definen nuestro estado de salud, el factor que está y puede incidir con mayor impacto en nuestra salud (con una influencia de casi el cincuenta por ciento) es nuestro estilo de vida. Estilo de vida entendido en un modo amplio (nuestra alimentación, el ejercicio que hagamos, las rutinas de descanso, nuestro equilibrio emocional y vital), que es fruto de nuestras decisiones personales y que va a permitirnos llevar una mejor calidad de vida, una vida más saludable.

Vivimos en una época privilegiada para este propósito!.
Durante este siglo asistiremos, sin duda, al acceso sencillo y económico a nuestro mapa genético, conociendo los riesgos asociados al mismo y permitiéndonos disminuir su influencia con actuaciones personalizadas.



"Todos los organismos que tienen una base genética distintiva, tienen diferentes necesidades que deben cumplir para tener un estado óptimo de bienestar".
R J Williams.

Lo que heredamos son disposiciones, no destinos;  tendencias y no certidumbres.
Y ante cualquier baza de la vida el resultado de mayor o menor realización dependerá de cómo utilicemos nuestras cartas, sin olvidarnos de un aspecto que ningún análisis genético recogerá, como es el valor intrínseco del individuo, su capacidad de mejora y de adaptación y que es la verdadera razón por la que escribí este libro: ¡tu capacidad para cambiar!.
  

  • ¿Qué grado de influencia piensas que tienes sobre tu salud?
  • ¿Que nivel de conocimiento posees sobre tus antecedentes familiares, dolencias, genética, enfermedades, etc? ¿a que te mueve?
  • ¿Como intervienes con tu estilo de vida cuando llegan los síntomas en alguna parte de tu cuerpo?
  • Si padeces alguna enfermedad, ¿qué aspectos de tu vida crees que podrían mejorar tu calidad de vida?


Sección de mi Libro: "De tu historia personal" Contagiate de salud. Salutis Healthcoaching

7 de mayo de 2015

Qué hacer cuando los demás sabotean tu dieta!

La decisión de perder peso, ponerse en forma o equilibrar ocio y trabajo, es a menudo una decisión personal y privada.  

No obstante, cuando empezamos a poner en práctica nuevos hábitos o cambios en nuestra rutina diaria, solemos toparnos con cierta respuesta por parte de los demás.  

Lo que hacemos afecta de forma muy sutil a los que nos rodean, y las reacciones de familiares y amigos tal vez no sean las que hubiéramos deseado.  Sin querer, otros pueden llegar a debilitar nuestra determinación de incorporar nuevos hábitos a nuestra  vida que nos ayuden a alcanzar metas de mayor bienestar.

¿Alguna vez has experimentado alguna de estas situaciones? 
  • Has decidido ir al gimnasio al acabar el trabajo y tus amigos insisten en que les acompañes de copas.  
  • Sales a cenar con una amiga que insiste en que compartas su postre cremoso de chocolate, insistiendo en que te mereces un premio por lo bien que cumples con tu dieta. Un poquito de algo bueno no puede hacerte daño, ¿no?
  • O, vas a casa de tu madre a cenar y te ha preparado tus platos favoritos (que, claro está, engordan un montón); ¿se ofenderá mucho si no repito?.  
  • Estás a punto de ir al gimnasio el domingo por la mañana y tu pareja te convence que salir a comer sería un plan mucho más agradable, que después de una semana muy liado apenas habéis tenido tiempo para estar juntos.

Sin quererlo, parece que todo el mundo que nos rodea intenta sabotear nuestros esfuerzos.  Nos prometemos que haremos ejercicio en otro momento o que mañana pondremos especial cuidado en las comidas.  Pero si esto se repite demasiadas veces no conseguiremos los resultados deseados, nos frustraremos y tal vez nos demos por vencidos.  ¡Y encima nos culparemos a nosotros mismos por nuestra falta de disciplina!

Esto no debería ser así. 
Si supiésemos como anticiparnos a las situaciones y priorizásemos lo importante para nosotros, estaríamos preparados para evitar la presión social que nos desvía de nuestro camino hacia el bienestar y la salud.  

A continuación, te doy unas ideas para evitar que la presión social te separe de tu camino saludable:

1. Informa a la gente importante de tu vida de tu intención de adoptar unos hábitos más saludables y explícales cómo pueden ayudarte.  Si no les comunicas a los que te rodean lo importante que es para ti esta decisión y les explicas con claridad lo que deberían y no deberían hacer para apoyarte, ellos no tienen por qué saberlo.

2. Apunta tus sesiones de ejercicio en tu agenda como si fueran citas de trabajo, amigos, familia.  Cuando te inviten a participar en actividades que sean incompatibles con tu plan, explica que tienes un compromiso previo.  Averigua si pueden cambiar sus planes para adaptarse a los tuyos.

3. Se práctico a la hora de evitar planes que te desvíen de tus metas.  ¿Salir a cenar con amigos?  Elige tú el lugar, asegurándote de poder escoger un plato saludable.  Comunícale a tu madre con tiempo que estás intentando comer de forma más sana y sugiere que prepare un plato que se ajuste a tu plan.  Si el viernes es cuando sales con los amigos de copas, acude al gimnasio por la mañana temprano o a la hora de comer.

4. Mantén tu visión de salud y bienestar en mente a todas horas y muéstrate educado pero firme en tus decisiones.  Cuando los amigos o familiares intenten tentarte con comida, o que te saltes una sesión del gimnasio, recuérdales lo importante que es para ti.  No prediques ni intentes cambiar a los demás, simplemente recuérdate a ti mismo lo bien que te sientes cuando has cumplido con tus planes.

5. Sé flexible. Habrá momentos en los que reprogramar la sesión de ejercicio o comer en restaurantes con pocos platos de dieta resulten más difíciles.  Recuerda que puedes equilibrar la alimentación y el ejercicio con el principio 80/20.  Si el 80% del tiempo cumples con lo previsto, el 20% de desviación no dará al traste con todo tu esfuerzo.  Recuerda que tus familiares y amigos quieren que te sientas feliz.  Hacerles formar parte de tu proceso aumentará notablemente tus posibilidades de éxito.

¿Que estrategia conoces y que otras nunca has puesto en práctica?. 

Te sugiero que utilices los consejos que puedas ver aplicables a tu situación actual y que intentes ponerlos en práctica cuando exista un peligro de sabotear tus intenciones.  Los esfuerzos se verán recompensados con una mejor salud. 

Y si lo deseas, no dudes en ponerte en contacto con nosotros para contarnos tu experiencia, consultar tus dudas o lograr la mejoría que deseas!.




4 de mayo de 2015

10 ideas sencillas para mantenerte siempre en forma

Hay muchos programas, tablas de ejercicios, metodologías, etc. para mantenerse en forma, pero por experiencia, creo que las cosas más sencillas, las que disfrutas haciendo, son las que mejor pueden incorporarse a una rutina diaria.

Es más probable que te puedas adherir a algo que te gusta hacer que a algo aburrido o que represente un gran esfuerzo para ti.

Como seres biológicos y seres humanos considero que somos un todo, no se está saludable por partes. Necesitamos cuidar todos los aspectos de nuestro ser. El cuidado diario debe incorporar actividad física, buen alimento (físico y espiritual) y tiempo para la relajación mental.

En este listado te propongo 10 formas sencillas para entrenarte y poder acercarte a tu "Yo saludable":


1. CAMINAR A DIARIO
La caminata diaria aumenta el metabolismo, quema grasa y estimula el  estado de ánimo.

2. HIDRATARSE
Como es sabido estamos hechos de agua (80%) El agua limpia la sangre, aligera el cerebro y libera la grasa!

5. RESPIRAR
Suena fácil, pero no lo es! La respiración consciente, no la pulmonar o superficial, centra nuestra mente, desarrolla el enfoque y calma nuestro sistema nervioso.

3. HACER EJERCICIO
Hay muchas opciones de ejercitarse para mantenerse en forma, pero sin un mínimo de compromiso y disciplina, sus efectos beneficiosos apenas serán perceptibles. En función de cada necesidad podemos centrarnos en ejercitar los músculos, la resistencia, la flexibilidad, la capacidad aeróbica, la combustión de grasas, etc.. A mi me funciona correr y el yoga para estirar.

4. COMER ALIMENTOS DE TEMPORADA
La alimentación saludable es una parte importante de cualquier rutina para el bienestar. Somos lo que comemos, por lo que sólo podemos conseguir el cuerpo deseamos ingiriendo la comida apropiada para cada uno. La mejor opción es consumir frutas y sobre todo verduras de temporada a diario.

6. ENCONTRAR LA PASIÓN EN CADA DÍA
Hacer lo que amas mantiene tu mente en forma y concentrada. También puedes probar a ponerle pasión a cada cosa que hagas, por muy simple que sea, a cada experiencia que vivas descubrirás una satisfacción enorme al terminar el día.

7. TRABAJO INTERIOR
La meditación ofrece calma y aceptación. Disminuye ciertos riesgos de salud (reduce la presión arterial, inflamación, etc.). La meditación ayuda a mejorar el cuerpo, la mente y el alma.

8. DORMIR SUFICIENTE
El sueño es un componente a menudo pasado por alto en un programa de salud y bienestar. Muchas personas no duermen bien o no descansan lo suficiente, afectando a su ánimo, su peso y su salud. El sueño permite que el cuerpo se regenere, la mente se relaje y se reorganice.

9. LIMPIEZA Y PURIFICACIÓN
La hidroterapia ha sido utilizada por muchas culturas en todo el mundo para purificar y limpiar el organismo. Las terapias  con agua pueden servir para limpiar el organismo, refrescar el cuerpo y el despertar el alma.

10. TIEMPO PERSONAL
Es muy fácil dejar que las demandas de los demás interfieran con nuestros planes. Ten la actitud de reservar concienzudamente tu tiempo para cuidarte como lo haces con otras tareas.

Incorpora unos minutos al día para programar tu comida, ejercicio, relajación… y cosecharás las recompensas de disfrutar de una mayor salud y una mayor felicidad.

Para no abrumarte, comienza por evaluar tu estilo de vida e integrar los cambios saludables poco a poco.

No olvides que todo cambio al principio conlleva cierta incomodidad y sacrificio, pero el esfuerzo siempre tiene recompensas, tanto en tu aspecto y autoestima, como en tu salud!.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...