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22 de octubre de 2015

¿Cómo podemos crear un nuevo hábito?


Un hábito se puede definir como la repetición de un comportamiento determinado en el tiempo.
Algunos hábitos mejoran nuestra vida; utilizar un  “por favor” o “dar las gracias” son rutinas de buena educación que utilizamos repetidamente y sientan bien, sin embargo, otras conductas se basan en comportamientos no tan favorables: comer justo antes de dormir, trasnochar viendo televisión cuando al día siguiente hay que madrugar, mirar el móvil cuando conversamos con una persona, etc.

Lo ideal sería poder elegir nuestros comportamientos de forma consciente. Muchos hábitos se comienzan de forma accidental o por imitación cuando en realidad son cosas que nos gustaría dejar de hacer, pero que ya tenemos incorporados como patrones rutinarios y realizamos de forma casi automática.

Pero los nuevos hábitos también se pueden crear. Cuando realizamos un determinado comportamiento éste ocasiona una respuesta en el hipocampo de nuestro cerebro. Por tanto esa es la forma de crear una nueva respuesta y automatizarla con la repetición. Sólo hay que practicar nuevas conductas para poder registrar su efecto en nuestro cerebro, repetirlos durante un tiempo e incluirlos automáticamente en nuestra rutina.

Y ¿como hago para crear un nuevo hábito?

En realidad no es tan difícil sobre todo, si sigues estos consejos:

1º. Identifica el hábito nocivo que quieres dejar, es decir, toma conciencia del hábito inadecuado que te está perjudicando. No se puede cambiar lo que no se conoce.

2º. Describe el hábito específico con el que quieres sustituirlo. Si quieres dejar de fumar, tienes que decidir que otro hábito vas a realizar cuando se disparen las ganas de coger un cigarro.

3º. Imagínate a ti mismo realizando el nuevo hábito de forma detallada, date cuenta de cómo lo haces, con quien estás, dónde lo desarrollas, como lo haces y compromete con todo tu ser para fortalecer esa nueva conducta.

4º. Medita sobre el beneficio de realizar este nuevo hábito para ti y tu salud. Asegúrate que es algo que deseas tú y no una motivación de otra persona.

5º. Identifica los desencadenantes del hábito que quieres desterrar. El mal hábito se dispara en situaciones concretas, por ej. comer cuando te sientes estresado.

6º. Crea un nuevo desencadenante para sustituir tu viejo patrón de actuación y recuerda usarlo inmediatamente. Para el ejercicio, puedes hacer deporte justo después del trabajo. Se constante, cuando el desencadenante suceda, ejecuta el hábito de inmediato. Cuanto más constante seas con ello más débil será el hábito anterior.

7º. Date cuenta de los progresos que hagas aunque sean pequeños y reconócetelos. Prémiate de alguna forma sencilla para que tu cerebro registre la recompensa.

8º. Practica, practica, y practica…El nuevo comportamiento irá creando una conexión en tu hipocampo hasta que lo repitas de forma inconsciente, además de la satisfacción que conllevará vivir los resultados del nuevo hábito.

¡Decide cambiar para estar mejor!

¿Cuál es el hábito que quieres abandonar hoy mismo y qué nuevo hábito comenzarás para sustituirlo?

"La motivación es lo que te hace comenzar. El hábito es lo que te hace seguir." - Jim Ryun

13 de octubre de 2015

8 claves contra las micro-adicciones

Hace tiempo descubrí el concepto de "micro-adicciones" y su descripción me apasionó, por ello, hoy te propongo conocerlo.

¿Qué son las micro-adicciones? 
Podríamos definir las micro-adicciones como aquellos pequeños hábitos que hacen que no puedas vivir la vida que realmente quieres. Son lo suficientemente pequeños para que no te percates, pero lo suficientemente molestas como para entrar en tu vida e impedir que desarrolles tu potencial absoluto.
¿En que hábitos repetitivos desagradables estas pensando? 
A mi se me ocurren unos cuantos:
·            -   El hábito frustrante de buscar la aprobación de otros cuando sabes que deberías confiar en tu propio instinto.

·            -  Utilizar la televisión como mero entretenimiento o evasión, gastando el tiempo en ver como viven la vida otros en lugar de crear y mejorar la vida propia.

·            -  Presuponer lo que va a pasar (lo que van a pensar, lo que van a decir, lo que van a hacer otros…) en lugar de ir a por lo que deseas comprometiéndote día a día.

·            -  Revisar el email 15 veces al día, engancharte a cualquier noticia, ver vídeos, juegos de Internet cuando podrías estar progresando en tu propia salud y desarrollo personal. etc., etc.
Un par de hábitos de este estilo pueden pasar desapercibidos pero como cuando las algas se acumulan en una parte del mar, pueden llegar a ser muy molestos.
“La  cadena de un hábito es por lo general demasiado fina para poder sentirla, hasta que llega a ser demasiado pesada como para poder romperla”, Samuel Johnson.
Reflexionando sobre como transformar mis propias micro-adicciones en favor del desarrollo personal, te propongo ocho claves para allanar este camino: 
1.-  Haz todo lo mejor que puedas
Date cuenta de que tu nivel más alto de rendimiento varía según el momento o la energía que tengas durante el día. Teniendo esto presente, cualquier cosa que estés haciendo hazla lo mejor posible. Esta premisa hará que te deshagas del papel de víctima y que no te refugies en la autocompasión.

2.- Construye un momento
Habrás escuchado muchas veces la frase. “Piensa en grade y actúa en pequeño”. Es importante pensar en la visión final deseada pero si queremos construir desde el ahora, necesitamos pensar en pequeño y actuar a lo grande.  Así, a través de pequeños actos, seremos capaces de ir dirigiéndonos hacia los cambios grandes que queramos hacer.

3.- Cambia tu entorno
La forma más fácil de conseguir crear un nuevo hábito es prepararte para poder hacerlo, cambiar tu entorno para reforzar su consecución. Sacar tu bici a un sitio visible para comenzar a andar, preparar un espacio especial para meditar, cómprate tu bañador de natación, etc.

4.- Desconecta
La parte más difícil de cambiar un hábito es que es un patrón de conducta conocido y nos sale con mayor facilidad: hacemos las cosas como siempre incluso aunque no nos haga especialmente felices. Darse cuenta de ello es vital para hacer modificaciones a propósito y superar las resistencias con acierto.

5.- Comienza una sola cosa
Mucha gente pretende cambiar su dieta, hacer deporte, cambiar su vida social, su carrera, etc., dispersando su energía en varias direcciones a la vez.  Es como querer probar muchos olores al mismo tiempo, acabas sin poder distinguir ninguno de ellos. Enfócate en dominar un hábito primero y luego sigue con otro.

6.- Persiste
El progreso se consigue fallando y volviendo a empezar, y la única cosa que se interpone entre tu y dónde quieres llegar mañana es la perseverancia. Persevera donde otros abandonan.

7.- Rechaza el perfeccionismo
No debemos temer las imperfecciones sino nunca intentaríamos nada ya que cualquier cosa nueva al principio, la haremos peor que cuando la dominemos.

8.- Piensa menos y actúa más
¿Cuánto tiempo malgastamos sospechando como será realmente lo que queremos, en vez de hacerlo de una vez? ¿No sería más lógico y productivo invertir esas energías en comenzar y vivir el momento? Las preocupaciones predisponen a conductas que pueden atraer inseguridades, nerviosismo, enfermedades y puede que cuando queramos remediarlas, ya sea demasiado tarde. Por ello, la mejor forma de alcanzar un objetivo para nuestra salud o nuestra vida, es tomar responsabilidad sobre ello y ser inteligente para utilizar los medios necesarios para alcanzarlo mientras estemos a tiempo.

¿De que micro-adicción quieres deshacerte hoy?

6 de octubre de 2015

3 Consejos para aumentar tu fuerza de voluntad con la comida.

Haz balance de cara al "nuevo curso". ¿Cuantos de tus propósitos de salud te gustaría alcanzar?

Tal vez uno de ellos sea el conseguir un peso saludable.
           

Los meses de verano nos pueden hacer pensar en mejorar y muchas personas desean bajar de peso después de los excesos, pero, todo ello puede verse como algo arduo y complejo. 

Es frecuente en mis clientes achaquen sus problemas de peso y mala relación con la comida a su poca fuerza de voluntad. Les es más fácil desplegar esa fuerza de voluntad en algunos otros aspectos de su vida.

Sin embargo, todos tenemos la capacidad de controlar nuestros impulsos para dirigir nuestros pasos hacia donde verdaderamente queremos llegar.Tener voluntad es realizar acciones concretas para lograr el cumplimiento de aquello que deseamos. Por ello, quiero ofrecerte unas ideas básicas que pueden ayudarte a desarrollar tu fuerza de voluntad cuando estés dispuesto a mejorar el peso:

1. MOTIVACIÓN  

El elemento básico para desarrollar nuestra fuerza de voluntad es la motivación. Cuando estamos motivados tenemos una razón que nos ilusiona y nos da fuerzas para conseguir cualquier objetivo. Si no estoy suficientemente motivado, no puedo llegar a ver cambios concretos y duraderos en el tiempo. Recuerdo la experiencia con una clienta que deseaba bajar de peso para poder entrar el vestido que le eligieron para la boda de su hija, es solo un ejemplo. Al cabo de unos meses consiguió su objetivo; lo peor es que cuando pasó la boda volvió a recuperar de nuevo su talla anterior.

A veces comenzamos a cuidarnos para satisfacer los deseos de otra persona cuando realmente no sabemos lo que necesitamos o si es adecuado empezar por ahí. Al comenzar a cambiar un hábito para por ejemplo bajar de peso, es muy importante preguntarse si realmente se quiere lograr esa meta, si es algo genuino que nace de nosotros o es algo impuesto de fuera que forma parte de nuestras creencias, educación, miedos, etc. 

La importancia de la motivación radica en que si intentamos hacer cosas sin la suficiente convicción tarde o temprano abandonaremos nuestro objetivo sintiéndonos cada vez más frustrados, lo que nos hará perder confianza en nosotros mismos.

2. TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN

Todos tenemos un “crítico interno” que nos suele valorar duramente (“tontos, perezosos, descontrolados, etc.”) cuando fracasamos. Ser compasivos con nosotros mismos y no etiquetarnos por nuestros errores es fundamental a la hora de generar nuevos hábitos frente a la comida. Cuando nos equivocamos o no llevamos el ritmo que deseamos, podemos abandonar y no seguir adelante. Ante el desánimo y la frustración hazte la pregunta: ¿Cómo puedo ser más compasivo conmigo misma/o, no etiquetarme e ir aprendiendo de mis errores? ¿Cómo puedo alejarme del autocastigo y aprender a cubrir adecuadamente mis necesidades? Esta es una clave fundamental para desarrollar una buena autoestima y fomentar la tolerancia a la frustración.

3. RODEARNOS DE PERSONAS QUE NOS APOYEN

Muchas veces se necesita el apoyo de los demás para arrancar. Las personas con las que convivimos pueden transmitirnos seguridad y confianza, apoyarnos en nuestros procesos de cambio y alentarnos a ser mejores o por el contrario obstaculizarlos. Depende de nosotros dejarnos influenciar por personas negativas y pesimistas, o buscar apoyos saludables que nos puedan acompañar en nuestros retos de salud. 

Cada individuo es responsable de su propio crecimiento y desarrollo personal, sin embargo existen profesionales que saben como ayudar a las personas a descubrir, potenciar y desarrollar toda su fuerza de voluntad. Algo importantísimo, ya que es el motor de cambio que todos tenemos para lograr ser el hombre o la mujer saludable al que realmente aspiramos a convertirnos. 

¿Estas valorando cambiar algún hábito? ¿Te gustaría retomar tu estilo de vida saludable y saber como adoptar otros hábitos de alimentación para sentirte mejor?

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