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29 de septiembre de 2017

Plan para empezar a correr en 10 semanas

Una de las claves para una buena salud es la práctica regular de ejercicio.
A la hora de escoger que tipo de ejercicio es mejor para cada persona, siempre doy a mis clientas una respuesta similar: "El mejor ejercicio para tí será aquel que vayas a ser capaz de mantener con regularidad".
Ya sea Pilates, natación, bicicleta, karate o simplemente caminar, debes elegir aquel ejercicio con el que disfrutes, que puedas acomodar de manera sencilla en tu día a día y que en definitiva, no vayas a abandonar a las dos semanas de empezar.

En esta línea, un tipo de ejercicio que tiene mucha aceptación es la carrera continua, el running, correr, trotar, como quieras llamarlo.

Las razones son múltiples:

  • Necesitas poco equipamiento: Solo con unas zapatillas adecuadas ya valdría, aunque te recomiendo no renunciar a algunos básicos (un buen sujetador, unas mallas cómodas, las zapatillas adecuadas y listo).
  • Puedes hacerlo prácticamente en cualquier parte y a cualquier hora: si sales de viaje, si tienes que esperar durante una extraescolar, si tienes un hueco en el trabajo; cualquier situación te permite trotar.
  • Puedes hacerlo acompañada o por tu cuenta: siempre recomiendo ir con alguna amiga o grupo, pero incluso los días en que todo se tuerce, puedes salir sola y dejar la carrera social para el fin de semana. Limitar la dependencia de terceros ayuda a incrementar el cumplimiento.
  • Evidentemente, correr es un ejercicio saludable que tiene múltiples beneficios (desde una mayor quema de grasa al fortalecimiento de los huesos,  pasando por la mejora del sistema autoinmune o el incremento de la serotonina o lo que es lo mismo, sensación de felicidad)
Es por ello por lo que empezar a correr es una buena manera de incorporar el ejercicio a nuestra vida diaria. Y la pregunta que me hacen muchas clientas es :"María, Ayer baje al parque y corrí 15 minutos y tengo unas agujetas en sitios que no sabía que existieran, ¿como puedo hacer para empezar a correr? "

Y precisamente eso es lo que quiero compartir hoy aquí: un sencillo plan para empezar a correr poco a poco, que te permitirá pasar de no correr nada a poder correr 35-40 minutos a tu ritmo en 10 semanas, lo que equivale aproximadamente a unos 5-6 kms.

Algunas notas sobre el plan:
  • Es un plan progresivo, que seguido semana a semana, da sus frutos. Comprobado con muchas amigas y clientas que han incorporado el correr a sus vidas.
  • Es un plan que exige disciplina: para respetar los descansos, para no acelerarse, para confiar en el objetivo final.
  • Está compuesto por 3 sesiones de carrera por semana (respetando los 4 días de descanso por semana). Te recomiendo dejar un día de descanso entre sesiones como norma.
  • Es un plan que te permite ir al ritmo en el que te sientas cómoda, que será aquel en el que respires sin dificultar (si llevas pulsométro, la idea es mantenerte al 80% de tus pulsaciones máximas; entre 135 y 150 si tienes entre 35 y 50 años)
  • Necesitarás un reloj, cronómetro, incluso el móvil te vale.
Antes de empezar, una recomendación y un mandato:
  • Antes de empezar cada sesión, te recomiendo que camines 5 minutos. Esto te puede ayudar a llegar al parque o sitio donde vayas a correr, pero sobre todo sirve para preparar a tu cuerpo y no pasar del portal o la oficina a la carrera directamente.
  • Al acabar, camina otros 5 minutos para acostumbrar al corazon y termina con 5 minutos de estiramientos para evitar lesiones. Puedes ver aquí un ejemplo de estiramientos.
¿Empezamos con el plan? Ahí vamos:

SEMANA 1
Sesión 1: Camina 3 minutos, trota 2 minutos. Repite 4 veces.  Total sesión: 20 minutos.
Sesión 2: Camina 3 minutos, trota 2 minutos. Repite 4 veces.  Total sesión: 20 minutos.
Sesión 3: Camina 3 minutos, trota 2 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.


SEMANA 2
Sesión 1: Camina 2 minutos, trota 2 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 24 minutos.
Sesión 2: Camina 2 minutos, trota 2 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 24 minutos.
Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 3 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.

SEMANA 3
Sesión 1: Camina 2 minutos, trota  2 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 24 minutos.
Sesión 2: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 24 minutos.
Sesión 3: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.

SEMANA 4
Sesión 1: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.
Sesión 2: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 5 veces.  Total sesión: 25 minutos.
Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 10 minutos. Repite 2 veces.  Total sesión: 24 minutos.

SEMANA 5
Sesión 1: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 30 minutos.
Sesión 2: Camina 1 minutos, trota 4 minutos. Repite 6 veces.  Total sesión: 30 minutos.
Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 15 minutos. Repite 2 veces.  Total sesión: 34 minutos.

SEMANA 6
Sesión 1: Camina 2 minutos, trota 8 minutos. Repite 3 veces.  Total sesión: 30 minutos.
Sesión 2: Camina 2 minutos, trota 10 minutos. Repite 3 veces.  Total sesión: 36 minutos.
Sesión 3: Trote continuo durante 20 minutos.

SEMANA 7
Sesión 1: Camina 1 minutos, trota 10 minutos. Repite 3 veces.  Total sesión: 33 minutos.
Sesión 2: Camina 1 minutos, trota 10 minutos. Repite 3 veces.  Total sesión: 33 minutos.
Sesión 3: Trote continuo durante 25 minutos.

SEMANA 8
Sesión 1: Trote continuo durante 25 minutos.
Sesión 2: Trote continuo durante 25 minutos.
Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 20 minutos. Repite 2 veces.  Total sesión: 44 minutos.

SEMANA 8
Sesión 1: Trote continuo durante 20 minutos.
Sesión 2: Trote continuo durante 20 minutos.
Sesión 3: Camina 2 minutos, trota 20 minutos. Repite 2 veces.  Total sesión: 44 minutos.

SEMANA 9
Sesión 1: Trote continuo durante 25 minutos.
Sesión 2: Trote continuo durante 25 minutos.
Sesión 3: Trote continuo durante 35 minutos.

SEMANA 10
Sesión 1: Trote continuo durante 30 minutos.
Sesión 2: Trote continuo durante 20 minutos.
Sesión 3: Trote continuo durante 40 minutos.

Recuerda que el trote es a tu ritmo, no al sprint: a un ritmo que te permita respirar con calma y mantener una pequeña conversación.

Puedes descargarte una versión en PDF del plan para poder personalizarlo con tus propias fechas o llevarlo en tu movil o imprimirlo mejor.

Asi que ya sabes, calzaté tus zapatillas y a correr!!

¿Tienes alguna duda sobre el plan? 
Házmelas saber en la sección de comentarios y las responderé por aquí.



20 de septiembre de 2017

2 ejercicios para controlar mejor tu hambre


Quizá en alguna ocasión te hayas visto dejándote llevar por el ansia de comer todo un paquete de galletas, terminar con la bolsa grande de patatas fritas o la tableta de chocolate y luego sentirte abrumada por la culpa teniendo que correr  a comprar el mismo producto a fin de borrar toda sospecha de la existencia de tu  “atracón”.

El problema se inicia cuando esos gustos se transforman en necesidades obsesivas y nos convencemos de que incluso "el cuerpo lo necesita".

Si estás harta de sentir que la comida es tu enemigo, pon atención a este pequeño consejo,  con el que podrás comenzar a perder peso de forma intuitiva.

Imagina un avión que va camino a su lugar de destino. Aunque no lo parezca el artefacto no vuela en línea recta durante todo el trayecto sino que el aparato debe ir rectificando constantemente su rumbo, corrigiendo su camino hasta la llegada a su destino. Lo mismo ocurre cuando queremos adelgazar. Cuando percibo que me estoy pasando con la comida es bueno tomar consciencia de ello y corregir esa conducta para poder retomar el rumbo a mi objetivo.

La próxima vez que des ese primer bocado extra que te advierte de que ya has comido suficiente y vayas a tomar la decisión de seguir comiendo por favor ¡Para y toma una respiración!
Pregúntate: 
" ¿que sensación tengo después de atiborrarme de dulces? ¿me siento en equilibrio o en descontrol...?¿estoy mejor cuando me siento centrado que cuando pierdo el control?



El avión puede corregir su rumbo porque es una máquina perfecta y utiliza todo su potencial para poder dirigirse con precisión a su destino. Del mismo modo, tú puedes ser capaz de llegar a ese grado de dominio de tus recursos, de tu cuerpo y de tus emociones.

La propuesta es muy simple pero con la eficacia suficiente para practicarla y evitar caer una y otra vez en las garras del hambre emocional. 

Te propongo además un segundo ejercicio: crea una lista de cosas que te renuevan y/o te proporcionan placer como por ejemplo:
  •        Tomar 20 min. de siesta (hr en la q se producen los deseos irrefrenables de azúcar…)
  •        Salir a dar una caminata vigorosa por el parque más cercano
  •         Llamar a tu mejor amigo/a y hablar de planes para el fin de semana.
  •     Escuchar tu música favorita concentrándote en tus sensaciones.
Cuando te sientes mal y resuelves con comida puedes mirar las cosas desde otra perspectiva y si le dedicas unos minutos conscientes y utilizas los recursos necesarios puedes cambiar tu conducta. 

Seguro que se te ocurren muchas mas cosas con las que disfrutarías y que, de tenerlas interiorizadas, podrías utilizar para corregir los abusos con la comida y recuperar tu equilibrio. 


¿Cuántas de ellas te saciarían?  

En ocasiones, la sensación de vacío o necesidades de afecto nos hace tirar de comida. Buscamos placer y saciedad de forma equivocada.


Si quieres profundizar sobre el tema, puedes leer este interesante artículo sobre "El hambre Emocional" .

Ahora que ya conoces algunas herramientas de "atención plena" te ayudarán a disfrutar comiendo menos, y además a distinguir que tipo de "hambre" estás alimentando.

Toma conciencia y a practicar!

12 de septiembre de 2017

Vivir saludablemente es una cuestión de equilibrio

Este fin de semana comentabamos en una comida de amigas un "meme" que una de nosotras había recibido por WhatsApp. Mientras lo leía pensaba en la aplicación que para muchos de nosotros tiene en nuestras vidas y en nuestras decisiones cotidianas.

Más o menos, el texto, atribuido al ex CEO de CocaCola Bryan Dyson, venía a decir lo siguiente:

"Imagina la vida como un juego en el que haces malabares con cinco pelotas en el aire. Son las pelotas de TRABAJO, FAMILIA, SALUD, AMIGOS y ESPIRITUALIDAD y se trata de mantenerlas todas en el aire.
Pronto, comprenderás que TRABAJO es una pelota de goma. Si se te cae, rebotara de nuevo. Pero las otras cuatro pelotas - FAMILIA, SALUD, AMIGOS y ESPIRITUALIDAD - están hechas de cristal. Si una de estás se te cae, inevitablemente quedará arañada, deformada, marcada, mellada, dañada o incluso rota. Nunca volvera a ser la misma.

Debes comprender esto y luchar por ello".

Mensaje muy potente, ¿verdad?

Y es que en esta "vida moderna" que vivimos hablamos mucho sobre la conciliación TRABAJO-VIDA FAMILIAR, pero en muchas ocasiones olvidamos otros aspectos básicos como nuestra propia SALUD física y el cuidado de nuestro YO INTERIOR, que son elementos básicos de una vida saludable y equilibrada.

Sobre el tema del equilibrio podemos dar algunas pautas:
  • Una vida equilibrada es algo muy personal. Como dispongo mi tiempo puede parecerte excesivo, pero si funciona para mí y para mi cabeza, estoy en equilibrio.
  • La asunción de que el trabajo es malo o implica poco equilibro es injusto. Nuestro trabajo es muy personal. Si trabajas en algo que amas, como dice el refrán, "nunca sentirás que estás trabajando".
  • La clave está en la flexibilidad y en establecer unas buenas prioridades. Claro que el trabajo es importante y requiere horas. ¿Pero estoy descuidando otras cosas importantes? 
  • Tampoco hay que descuidar la relación entre las otras bolas, ¿dedicas demasiado tiempo a tu pareja y descuidas a tus amistades? ¿ o es al contrario?
Lo que está claro es que sin una SALUD equilibrada y una ESPIRITUALIDAD bien trabajada, todo es más dificil.

Desde SALUTIS, en nuestros procesos de coaching de salud trabajamos mucho en este tema del equilibrio de factores para tener una vida saludable. A partir de diferentes ejercicios, te ayudamos a establecer qué áreas producen desequilibrios y donde debes empezar tu transformación.

Si te interesa profundizar más, contactanos!

Ah, y si quieres, ¡comparte la imagen en tus redes sociales! :)

1 de septiembre de 2017

¿Es posible frenar el envejecimiento?

En estos días he sido invitada a una demostración de rejuvenecimiento facial a través de cremas y geles reafirmantes aplicados a través de la electroestimulación de la piel.

Lo que buscan estos métodos es encontrar la forma en que los productos activos de las cremas, puedan penetrar hasta la capa más profunda de la piel para ejercer su actividad hidratante y reparadora. Sino no podrán hacer demasiado contra nuestras arrugas.


Las caras de esas mujeres (y también la de algunos hombres) lo decían todo!. Deseaban conocer el secreto para poder tener mejor aspecto, estaban dispuestas a comprar lo que fuese con tal de hacer desaparecer sus arrugas.

Pero las arrugas no son solo un signo de la edad. El estado envejecido de la piel puede denotar problemas internos como la deshidratación o incluso una deficiencia de vitaminas y minerales.

Cuando un cuerpo no está recibiendo los nutrientes que necesita, la piel es el primer órgano que puede verse afectado y, en muchos casos, antes de tiempo.

La buena noticia  es que la ciencia anti-envejecimiento están avanzando mucho y cada día aparecen productos nuevos que nos pueden ayudar a sentirnos mejor por dentro y por fuera.

¿Qué podemos hacer  para no envejecer?
Envejecer es un hecho natural, nada lo va a frenar, pero cada uno puede mantener su buen aspecto poniendo atención a sus hábitos y su alimentación. Yo siempre digo que debemos tratar nuestra piel como un campo.😊  El campesino no espera a que sus campos se sequen para irrigarlos y cada uno debe estar atento a como cuida, limpia e hidrata su piel.

¿Cuál es la mejor estrategia anti-envejecimiento?
Si no quieres pasar la vida buscando la crema anti-envejecimiento perfecta, puedes centrarte en mantenerla hidratada, ejercitarte y comer alimentos frescos y nutritivos que mejorarán tu salud interna y externa al mismo tiempo.

Hoy se conocen 7 alimentos que pueden cumplir esta función y son:

1. Papaya: es una excelente fuente de magnesio, lo que crea SOD (superóxido dismutasa). Es una enzima natural que ayuda al cuerpo a protegerse contra los radicales libres mediante la neutralización del exceso de superóxidos.

2. Ostras: Las ostras son una excelente fuente de zinc para apoyar la curación de heridas. El zinc también ayuda a desencadenar la producción de colágeno en la piel. El colágeno es la sustancia que mantiene firme, elástica y suave la piel

Muchas cremas anti-edad llevan colágeno, pero las moléculas de colágeno de son demasiado grandes para ser absorbidas por la piel. Es mucho más eficaz tomar alimentos ricos en zinc que impulsen el colágeno desde dentro hacia fuera y suavicen las arrugas.

3. Acelga: Esta verdura embellece por su contenido en biotina. Humedece la piel y mejora erupciones. También fortalece el pelo.

4. Nueces del Brasil: Contienen selenio, que mantiene la piel con brillo. El selenio es un mineral escaso en la dieta, sin embargo, una sola nuez de Brasil tiene un alto aporte de este mineral que  suavizará tus arrugas. Proponte tomar 2 nueces de Brasil al día.

5. Aceite de oliva: El aceite de oliva es una fuente rica de ácidos grasos omega-3. Estas sustancia calma la inflamación de la piel y reduce el enrojecimiento y la sequedad.  Algunos habréis utilizado aceite con buenos resultados después de un golpe o una quemadura superficial.

6. Te Verde: Otro antioxidante delicioso para tomar fresquito en verano es el TE VERDE!: ayuda a neutralizar los radicales libres del sol que pueden causar cáncer de piel.

7.  Arándanos:  Debajo de su piel oscura se encuentran más antioxidantes que en cualquier otro alimento y además promueven un sistema inmunológico saludable debido a sus vitaminas.

Las cremas también son importantes (¡yo utilizo siempre alguna!), pero puedes prevenir un mejor aspecto después del desgaste de verano comenzando a cuidarte por dentro. 
¡Ahora sabes alguna herramienta para hacerlo!


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